Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι από εμάς ασχολούμαστε με την υγεία και την ευεξία μας. Τόσο η σύγχρονη πραγματικότητα, όσο και η ανάγκη αναζήτησης για τρόπους εκτόνωσης του άγχους και βελτίωσης της σωματικής αλλά και πνευματικής μας κατάστασης, έχουν οδηγήσει σε μικρές ή μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Πλέον, η άσκηση και ο αθλητισμός αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς μας ανεξαρτήτως του ηλικιακού γκρουπ στο οποίο ανήκουμε.
Ωστόσο για να υποστηριχθεί μία τέτοια προσπάθεια και να έχει ικανοποιητικό αποτέλεσμα στην υγεία και την ευεξία μας, είναι σημαντικό να προσέξουμε και τη διατροφή μας.
Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν άμεσα, τόσο τη σωματική και ψυχική μας υγεία, όσο και την ενέργεια και την αντοχή μας κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και της ημέρας γενικότερα.
Η κατανάλωση τροφής και υγρών πριν από την άσκηση, αποτελεί ευκαιρία για τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και ενυδάτωσης, προκειμένου η προπόνηση να πραγματοποιηθεί σε ιδανικές συνθήκες.
Αντίστοιχα, η κατανάλωση τροφής, άμεσα μετά την άσκηση, είναι απαραίτητη, τόσο για μυϊκή όσο και για ενεργειακή αποκατάσταση και αναπλήρωση υγρών.
Διατροφή πριν την άσκηση
Αρχικά είναι σημαντικό να διευκρινιστεί πως ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη της τροφής εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα που θα καταναλωθεί.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνη και/ή φυτικές ίνες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σε σχέση με άλλα τρόφιμα.
Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αυτών, ειδικά λίγο πριν την άσκηση, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης στομαχικού ιλίγγου και δυσφορίας κατά τη διάρκειά της.
Η οδηγία των ειδικών είναι να καταναλώνεται ένα γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή ένα μικρότερο σνακ 1-2 ώρες πριν από αυτή.
Αυτό που προσδιορίζει την ποσότητα και τη χρονική στιγμή κατανάλωσης του γεύματος, είναι, κατά κύριο λόγο, οι συνήθειες και οι ανάγκες του κάθε οργανισμού και το είδος της άσκησης, αφού στης χαμηλής έντασης ασκήσεις (π.χ. γκολφ) ή αυτές στις οποίες το σώμα υποστηρίζεται (π.χ. ποδηλασία), οι μεγαλύτερες ποσότητες τροφής είναι συνήθως περισσότερο ανεκτές.
Το φαγητό πριν την άσκηση οφείλει να ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς και να παρέχει ενέργεια, η οποία είναι δυνατόν, να διαρκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να δημιουργεί στομαχικές διαταραχές.
Ιδανική επιλογή για αυτό αποτελούν τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, μέση ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης και χαμηλή λιπαρών.
Ακόμα πιο συγκεκριμένα, πρόσφατες μελέτες καταλήγουν στο ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και δη χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) πριν την άσκηση, αυξάνει την ταχύτητα οξείδωσης του σωματικού λίπους αλλά και την ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκειά της, σε σχέση με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες με υψηλό GI.
Παραδείγματα 3-4 ώρες πριν
Προτάσεις πρωινού:
• Ψωμί ολικής άλεσης με λεπτή στρώση φυστικοβούτυρου, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
• Αυγό βραστό, φρυγανιές σικάλεως και 1 μήλο
• Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας/αμυγδάλου και 1 αχλάδι
Προτάσεις κυρίου γεύματος:
• Ψητή πατάτα με τη φλούδα, με γέμιση τυρί cottage και γαλοπούλα
• 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης, με τόνο και φρέσκια ντομάτα
• 1 μερίδα ρύζι (μπασμάτι ή άγριο), με αρακά και μανιτάρια
1-2 ώρες πριν
Προτάσεις σνακ:
• 1 μήλο και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• Ανθότυρο και κρακεράκια σικάλεως
• Γιαούρτι με μέλι ή φρούτο
• Mix αποξηραμένων φρούτων, ανάλατων ξηρών καρπών και κομματάκια μαύρης σοκολάτας
Αν ο στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης, συστήνεται η πρόσληψη τροφής για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Αντίστοιχα, αν ο σκοπός είναι η απώλεια βάρους, θα ήταν προτιμότερη η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, εάν και εφόσον αυτό δε θα επηρεάσει τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
Σύμφωνα με δεδομένα μελετών, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, δηλαδή τουλάχιστον 8 ώρες από το τελευταίο γεύμα, συμβάλλει στην αύξηση της καύσης λίπους, σε σχέση με το αν έχει προηγηθεί κάποιο γεύμα ή σνακ πριν την άσκηση.
Επειδή κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και αντιδρά με διαφορετικό τρόπο, καλό είναι ο καθένας να πειραματιστεί με τον εαυτό του για να προσδιορίσει το καλύτερο χρονικό διάστημα για την κατανάλωση του γεύματος πριν την άσκηση.
Διατροφή μετά την άσκηση
Το γεύμα/σνακ μετά την άσκηση είναι ίσως το σημαντικότερο γεύμα, καθώς είναι καταλυτικής αξίας για τον ανεφοδιασμό του σώματος.
Ιδανικά, η κατανάλωση της τροφής θα πρέπει να γίνεται μέσα σε 30-45 λεπτά από τη λήξη της δραστηριότητας, προκειμένου να επιτυγχάνουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στην αποκατάσταση του σώματός μας.
Η πρώτη και κυριότερη προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι η αναπλήρωση των υγρών που έχουν χαθεί.
Η αφυδάτωση του οργανισμού είναι κάτι που σίγουρα πρέπει να αποφευχθεί γιατί μπορεί να οδηγήσει σε έντονους μυϊκούς πόνους και κράμπες.
Διατροφικά, το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται τόσο από υδατάνθρακες όσο και από πρωτεΐνη, ιδανικά σε μία αναλογία 4:1.
Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο χρησιμοποιείται από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, παράλληλα, ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού.
Οι πρωτεΐνες επίσης βοηθούν στη μυϊκή αποκατάσταση, ωστόσο, επειδή αφομοιώνονται σε πιο αργούς ρυθμούς, δεν έχουν το άμεσο αποτέλεσμα που χρειάζεται.
Παραδείγματα
• 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα
• Τυρί κότατζ με φρούτα και μέλι
• Τοστ με γαλοπούλα και τυρί
• Ενεργειακή μπάρα
Συμπληρώματα Διατροφής
Σε πολλές περιπτώσεις, μόνο η διατροφή δεν είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, είτε για ενίσχυση της απόδοσης είτε για την αποκατάσταση του μετά την άσκηση.
Έτσι, προκύπτει η ανάγκη για χρήση ενός ή περισσότερων συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τα οφέλη της ισορροπημένης διατροφής και της άσκησης.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση ή την πρόληψη εμφάνισης αφυδάτωσης, λόγω έντονης εφίδρωσης που μπορεί να προκύψει από την άσκηση.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της εγρήγορσης και της αντοχής κατά την άσκηση.
Εκτός από τον καφέ, υπάρχει σε συμπληρώματα διατροφής το γκουαρανά, βότανο με φυσικά υψηλά επίπεδα καφεΐνης.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τη χαλάρωση των μυών μετά την άσκηση και την αποφυγή εμφάνισης μυϊκών κραμπών.
Πρωτεΐνη
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με σκόνη πρωτεΐνης, είτε από ορό γάλακτος ή φυτικής προέλευσης από σόγια, μπιζέλι και ρύζι.
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι πιο άμεσα απορροφήσιμη σε σχέση με τη πρωτεΐνη της τροφής.
Ιδανικά, όταν καταναλωθεί μετά την άσκηση, είναι καλό να αναμιχθεί με νερό για ακόμα καλύτερη και γρηγορότερη αφομοίωση.
BCAAs
Λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Πρόκειται για τρία βασικά αμινοξέα με παρεμφερή δομή τα οποία έχουν ωφέλιμη επίδραση στους μυς.
Προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και περιορίζουν τη μυϊκή επιβάρυνση μετά από έντονη άσκηση.
Παράλληλα, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, όπως ονομάζονται λόγω της χημικής τους δομής, συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λιπώδους ιστού.
Η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος διατροφής και η δοσολογία εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως το είδος, τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης, το φύλο, το σωματικό βάρος, το σκοπό που θα εξυπηρετήσει και το αποτέλεσμα που επιδιώκει ο καθένας μας.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc, www.elina-diatrofi.gr
